Você já reparou como seus desejos alimentares e níveis de energia mudam ao longo do mês? Isso não é coincidência, e sim resultado das oscilações hormonais do ciclo menstrual. Entender essas mudanças e adaptar a alimentação a cada fase pode trazer mais equilíbrio, bem-estar e até alívio de sintomas como cólicas, irritabilidade e fadiga.
O ciclo menstrual é dividido em quatro fases principais: menstrual, folicular, ovulatória e lútea. Cada uma dessas etapas provoca alterações hormonais que impactam diretamente nosso metabolismo, apetite e necessidades nutricionais.
Fase Menstrual (dias 1 a 5)
É o momento da menstruação propriamente dita. Os níveis de estrogênio e progesterona estão baixos, o que pode causar sensação de cansaço, queda de humor e até dores. É comum também uma leve redução nos níveis de ferro, especialmente em mulheres com fluxo intenso.
Nesse período, o ideal é investir em alimentos ricos em ferro como vegetais verde-escuros (espinafre, couve), leguminosas (feijão, lentilha) e carnes magras. Para otimizar a absorção do ferro, consuma esses alimentos com fontes de vitamina C, como laranja, acerola e morango.
Evitar alimentos ultraprocessados e ricos em açúcar também é importante, já que eles podem piorar a inflamação e os desconfortos típicos desse momento do ciclo (HARADA et al., 2017).
Fase Folicular (dias 6 a 14)
Com o fim da menstruação, o corpo começa a se preparar para a ovulação. Os níveis de estrogênio aumentam gradualmente, promovendo mais disposição, clareza mental e até melhora do humor.
Aqui é um bom momento para incluir alimentos ricos em antioxidantes e vitaminas do complexo B, como ovos, grãos integrais, frutas vermelhas e sementes. Eles contribuem para a maturação saudável dos folículos ovarianos e auxiliam no equilíbrio hormonal (STREIT et al., 2019).
O metabolismo tende a ser um pouco mais lento nessa fase, por isso, refeições equilibradas e práticas de atividade física regular ajudam a manter o bem-estar.
Fase Ovulatória (dias 14 a 16)
É quando o corpo libera um óvulo pronto para ser fecundado. Os níveis de estrogênio atingem o pico e a testosterona também aumenta, o que pode gerar um aumento da libido e da energia.
É uma boa fase para reforçar o consumo de alimentos ricos em zinco, magnésio e ômega-3, como nozes, sementes de abóbora, salmão e abacate. Esses nutrientes contribuem para a saúde reprodutiva e ajudam a controlar possíveis inflamações (LU et al., 2016).
Manter uma boa hidratação e priorizar refeições leves, com gorduras boas e fibras, favorece a digestão e o equilíbrio hormonal.
Fase Lútea (dias 17 a 28)
É o momento após a ovulação, quando o corpo se prepara para uma possível gestação. A progesterona sobe e, se não houver fecundação, ambos os hormônios caem no final do ciclo, dando início à menstruação.
Essa fase é marcada por sintomas da tensão pré-menstrual (TPM): irritabilidade, inchaço, dor nos seios e compulsão alimentar. Para aliviar esses sintomas, recomenda-se uma alimentação rica em triptofano (presente em banana, aveia, iogurte, grão-de-bico), que ajuda na produção de serotonina, o “hormônio do bem-estar”.
Evitar cafeína, álcool e excesso de sal é essencial para prevenir a retenção de líquidos e oscilações de humor. Chás calmantes, como camomila e erva-doce, também podem ser bons aliados.
Respeitar seu corpo é um ato de autocuidado. E a alimentação pode ser uma poderosa ferramenta para atravessar cada fase do ciclo com mais equilíbrio e qualidade de vida.
Mas atenção: cada mulher é única. Os efeitos do ciclo podem variar muito de pessoa para pessoa. Por isso, é fundamental buscar o acompanhamento de um (a) nutricionista ou profissional de saúde qualificado, que possa oferecer um plano alimentar individualizado e baseado em evidências.
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Referências:
HARADA, T. et al. Dysmenorrhea and Endometriosis in Young Women. Yonago Acta Medica, 2017.
STREIT, M. et al. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients, 2019.
LU, Y. et al. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Inflammatory Markers in Women with Premenstrual Syndrome: A Randomized Clinical Trial. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, 2016.
